Quando si segue una dieta vegana, è abbastanza facile soddisfare le proprie esigenze nutrizionali quotidiane in termini di vitamine, minerali, grassi, carboidrati e proteine; tuttavia non va trascurata una vitamina molto importante: la vitamina B-12.
Trovato principalmente nei prodotti animali o nelle verdure non lavate, i vegani hanno difficoltà ad ottenere questo nutriente in una dieta senza un supplemento. Le vitamine del gruppo B sono vitamine idrosolubili, che agiscono come coenzimi e aiutano altri enzimi a completare il loro lavoro metabolico all’interno del corpo umano.
Sebbene relativamente abbondanti, le vitamine idrosolubili possono essere facilmente lavate via o distrutte durante lunghi periodi di conservazione o manipolazione impropria.
Quantità giornaliera raccomandata per la vitamina B-12
0-6 mesi: 0,4 microgrammi/giorno
7-12 mesi: 0,5 mcg/giorno
1-3 anni: 0,9 mcg/giorno
4-8 anni: 1,2 mcg/giorno
9-13 anni: 1,8 mcg/giorno
Da 14 anni in su: 2,4 mcg/giorno
Donne in gravidanza: 2,6 mcg/giorno
Donne che allattano: 2,8 mcg/giorno
La vitamina B-12 è importante per la corretta funzione nervosa, la produzione di globuli rossi e la sintesi del materiale genetico. La vitamina stessa mantiene la guaina che protegge le fibre nervose.
A causa del suo ruolo essenziale nel nostro corpo, una carenza di questa vitamina potrebbe causare sintomi come anemia, affaticamento e potenzialmente paralisi. È particolarmente importante che i bambini e le donne in gravidanza o in allattamento vegane, soddisfino i loro requisiti giornalieri di vitamina B-12.
In che modo si può assumere vitamina B12 in una dieta vegana
Lievito
Il lievito nutrizionale è un lievito disattivato che è all’altezza del suo nome in quanto fornisce molti nutrienti alla dieta in dosi relativamente piccole. Proprio come il parmigiano, il lievito alimentare, o anche detto “nooch” come viene spesso chiamato nel mondo vegano, è un alimento base in molte diete vegane, e per una buona ragione.
Può essere facilmente aggiunto a molti cibi: cospargere un po’ su insalate o pasta, frullare in una salsa a base di panna per un tocco extra di formaggio o guarnire i popcorn con qualche goccia di scaglie saporite. Cerca il lievito alimentare nei negozi di alimenti naturali o nelle sezioni di alimenti naturali della maggior parte delle catene di generi alimentari.
Latte fortificato, cereali o altri alimenti
Molti latti non caseari, come quello di mandorla, soia e riso, sono fortificati con Vitamina B-12, e quindi puoi facilmente assorbirne il fabbisogno giornaliero raccomandato di B-12 con una semplice ciotola o due di cereali al mattino o un frullato di frutta fatto con latte di mandorla come base. La maggior parte dei latti fortificati contiene circa il 20% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B-12, quindi assicurati di consumare la quantità adeguata alle tue esigenze nutrizionali.
Integratori vitaminici
Naturalmente, puoi sempre prendere un integratore di vitamina B-12 o chiedere a una clinica di somministrare un’iniezione di B-12. Gli integratori vitaminici B-12 possono essere trovati facilmente negli esercizi commerciali in cui vengono venduti la maggior parte degli integratori vitaminici e minerali, sia nelle farmacie che nella maggior parte dei negozi di alimentari.
