Anche se è abbastanza noto che è possibile condurre una vita sana con una dieta vegana a qualsiasi età, è comunque fondamentale sapere come mantenere una dieta vegana ben bilanciata, in questo contesto si inserisce l’assunzione di calcio.
Da dove prendono il calcio i vegani?
In primo luogo, è importante capire come il calcio viene assorbito dal corpo. Il tuo corpo ha bisogno di essere in grado di digerire gli alimenti che forniscono il calcio in modo adeguato e ha anche bisogno della vitamina D per aiutare il tuo corpo ad assorbire il calcio.
Senza vitamina D (600 UI/RDA fino all’età di 70 anni), il tuo corpo non può produrre abbastanza ormone, calcitrolo, che porta a un assorbimento insufficiente del calcio. Se non corretto, ciò può portare a scheletri indeboliti poiché il corpo è costretto a prendere il calcio dai depositi disponibili nello scheletro.
Prova a prendere 15 minuti di sole al giorno o utilizza cibi fortificati con vitamina D.
Molte persone credono che solo i prodotti animali, come il latte vaccino, forniscano un calcio adeguato, ma non è così. Ci sono una miriade di alimenti vegetali che vantano anche un alto contenuto di calcio per porzione.
Dal National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements, la porzione giornaliera raccomandata di calcio per una varietà di gruppi di età è quella che si vede in foto:
Come si raggiunge la RDA per il calcio?
Un modo semplice è mangiare le verdure. Le verdure a foglia verde scure forniscono un’elevata quantità di calcio necessaria per il corretto sviluppo delle ossa e la funzione nervosa.
Altre ottime fonti sono le seguenti:
Burro di mandorle: (2 cucchiai): 111 mg
Mandorle intere: (1/4 tazza): 94 mg
Broccoli: (1 tazza, cotti): 62 mg
Cavolo cinese: (1 tazza, cotto): 158 mg
Zucca: (1 tazza, cotta): 86 mg
Succo d’arancia fortificato con calcio: (1 tazza): 350 mg
Cavolo cappuccio, cotto: (1 tazza): 357 mg
Fichi secchi: (1 tazza): 300 mg
Cavolo riccio: (1 tazza, cotto): 179 mg
Senape: (1 tazza, cotta): 152 mg
Farina d’avena: (1 tazza, cruda): 42 mg
Rabarbaro: (1 tazza): 350 mg
Spinaci: (1 tazza, cotti): 250 mg
Germogli, fagioli: (1 tazza, crudi) 320 mg
Tofu, lavorato con solfato di calcio: (1/2 tazza): da 300 a 420 mg
Cime di rapa: (1 tazza, cotte): 249 mg
