Attenzione perchè i carboidrati sono utili alla dieta
Bistrattati da tutti, i carboidrati sono invece rivalutati come ingredienti chiave per una dieta sana.
I carboidrati rappresentano il principale nutriente che viene facilmente convertito in glucosio, o zucchero, nel flusso sanguigno, affermano molti nutrizionisti, inoltre i carboidrati forniscono l’energia di cui i muscoli e il cervello hanno bisogno per funzionare.
I carboidrati forniscono anche importanti vitamine, minerali e altri nutrienti. Tuttavia, se consumati in eccesso, e non come parte di un pasto equilibrato, possono facilmente innescare picchi nei livelli di zucchero nel sangue, portando a problemi di salute come aumento di peso e resistenza all’insulina.
Scegliere i carboidrati giusti e consumare la porzione appropriata per le tue esigenze, è importante se intendi includerli nella tua dieta quotidiana, inoltre ci sono carboidrati “semplici“ e “complessi“.
I carboidrati semplici nella dieta
I carboidrati semplici sono quelli che possono essere scomposti rapidamente per produrre energia, aumentando i livelli di zucchero nel sangue più facilmente.
Questi includono alimenti naturali, come frutta e latte, e prodotti con zuccheri raffinati, come biscotti, pane e altri dessert, nonché bevande zuccherate.
Gli zuccheri naturali che si trovano nei frutti interi sono considerati sani se mangiati, invece di berne il succo, perché sono ricchi di fibre, antiossidanti e altri importanti nutrienti.
In media, gli americani ottengono circa il 13% delle loro calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti, i dolci che molte persone aggiungono al loro caffè o sono in cima alla lista degli ingredienti in molte bevande zuccherate.
Questi carboidrati semplici, in particolare bibite zuccherate e altre bevande, hanno contribuito all’epidemia di obesità negli Stati Uniti.
I carboidrati complessi nella dieta
Conosciuti come i “carboidrati sani” perché tendono ad essere più nutrienti, i carboidrati complessi impiegano più tempo a convertirsi in glucosio, sia a causa della loro struttura molecolare sia perché sono ricchi di fibre, aiutano a rallentare i tassi di digestione dei carboidrati e aumentare il sangue zuccheri.
Questi includono alimenti vegetali che forniscono fibre, vitamine e minerali e sostanze fitochimiche come quelle che si trovano nei cereali integrali, nei fagioli e nelle verdure amidacee.
La giusta quantità di carboidrati in una dieta
Fattori come l’attività fisica, l’età, il peso, l’altezza e la storia della salute possono determinare la quantità di carboidrati che dovresti mangiare ogni giorno.
Secondo le linee guida “My Plate” del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, in generale, circa il 25% del tuo “piatto” quotidiano dovrebbe essere costituito da cereali integrali o carboidrati complessi.
La metà dell’assunzione giornaliera dovrebbe essere costituita da frutta e verdura intera e il restante 25% da proteine magre.
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, carboidrati sani con buone fonti di fibre alimentari ed includono:
Cereali integrali (non zuccherati)
Bulgur
Avena
Integrale
Fagioli e legumi
Frutta e verdura, in particolare quelle con la buccia commestibile (mele, mais, fagioli, ecc.) e quelle con semi commestibili (mirtilli, melograni, ecc.).
Noci e semi.
Quando si tratta di scegliere i carboidrati, bisogna ricordare che mentre la qualità dei carboidrati consumati è importante, lo è anche la quantità.
